Les menus a refaire pour recettes été + goûter
Ces menus sonnent le solstice d'été qui comme toutes le transitions saisonnières nous amènent son lot de perturbations avant de retrouver l'équilibre. Aussi c'est dans un esprit de l'intersaison aux couleurs de la pluie que vous ont été proposés quelques idées de menus.
Le système st simple 3 bols :
1 céréale non assaisonnée + un plat mix + une crudités
Au fir et à mesure de l'été et notamment durant la pratique libre du 1er au 4 vosu êtes invités à parcourir le blog pour retrouver d'autres idées ainsi que les matrices de bases à partir desquelles vous pourrez laisser émerger votre intuition créative !
Et pour l'esprit de la cuisine un petit rappel ici :
Petit- déjeuner :
On peut en se réveillant prendre un verre d'eau citronné d'un 1/2 jus de citron dans de l'eau tiède ou un thé hojicha avec une prune umeboshi ( avec une goutte de sauce soja si on aime )
3 propositions
- Okayu + tsukemono + shiogoma ( menu traditionnel des monastères zen )
- Porridge + compote + granola ( menu occidental)
- Jeûne intermittent ( ne pas prendre de petit déjeuner afin de laisser reposer les fonctions digestives durant 16h00).
la version zen japonaise :
Okayu :
Prendre un volume de riz rond blanc pour 8 volumes d’eau (selon la consistance souhaitée c’est entre 5 et 8 fois le volume de riz sec) . Commencer par rincer 10 fois le riz puis le laisser reposer 1 heure pour du riz blanc, dés la veille pour du riz complet.
Cuire le riz à couvert et quand l’eau bout réduire le feu au minimum et continuer à cuire pendant environ 25 mn . Servir immédiatement afin que le riz n’absorbe pas l’eau. Quand quelqu’un est malade on lui proposera d’y ajouter une prune umeboshi.
Sel de sésame ( gomashio)
Prendre de 9 à 11 volumes de sésame pour 1 volume de sel. Torréfier 30 secondes les graines de sésame à la poêle ( attention trop cuites elle deviennent toxiques par un phénomène de glycation) puis les mélanger au sel et les moudre au suribashi. Conserver dans un endroit sec à température ambiante.
Tsukemono express :
Choisir un légume : chou, concombre, betterave ou les fanes, les queues de brocoli etc. Les râper à la mandoline ou les ciseler au couteau puis les mettre dans un sac pour congélation. Ajouter le sel, bien le mélanger aux égumes . Vider l’air avant de refermer le sac. Le mettre sur une assiette et poser un poids dessus. Sortir les légumes , presser à la main pour exprimer l’eau. Goûter et laisser tel quel ou assaisonner d’un peu de jus de citron, vinaigre, mirin, zestes, gingembre etc.
la version occidentale :
Porridge : crème de riz ou kokoh au lait de riz,
Faire chauffer 300 ml de lait de riz pour 30 g de crème de riz complet pré cuite . cela peut aussi prendre le reste de la céréale de la veille et la mixer en l'allongeant avec du lait de riz.
S'il fait chaud , choisir les graines de chia dans du lait de riz éventuellement épaisse de fécule kokoh ( mélange de quinoa/ riz et Azuki)
+ Fruits secs et noix : un mix de noix telles graines de cajou, graines de tournesols et raisins secs
+ compote : fruits à cuire dans une casserole avec 1 pincée de sel à cuire à feu moyen ou fruits frais
2/ Déjeuner de célébration:
Oryoki 1 - Céréale : une céréale de votre choix riz basmati semi complet avec des herbes fraiches + graines de sésame noir
saveur neutre / couleur : blanc+ vert + noir
Oryoki 2 - Plat :
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navet primeur au four , faire blanchir le navet 10 mn, puis le passer au four avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’il dore . le poser dans le bol sur une petite cuillère de purée de noix de cajou
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brocoli cuit à l’eau avec ½ càc de bicarbonate de soude, attention il faut qu’il reste croquant donc 5 mn max et ensuite dans un bac d’eau glacée.
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Boulette de carottes : faire cuire une poignée de lentilles corail, réservez. A la poêle faire sauter une carotte coupée en morceaux à couvert avec peu de sel, mettre un peu d’huile quand elle colle. De cette manière le sucre va ressortir. Concasser des amandes au mortier ou prendre des amandes effilées. Une fois la carotte cuite la mixer et mélanger avec le même poids de lentille. Enrober d’amandes et faire frire à l’huile d’olive ou tournesol.
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faire un Yuba soja avec la peau du lait de soja cuit à feu doux. enrouler comme on peut et verser dessus une pointe de wasabi ou raifort et une goutte de sauce soja
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fenouil braisé : couper en tranche sur la longueur le fenouil et le passer à feu vif à la poêle jusqu’à ce qu’il dore de chaque côté et continuer )à couvert 10 mn à feu doux
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Saveurs : doux+ salé + amer / couleurs : blanc+ vert+ rose+ orange / texture : moelleux / cuisson : frit +sauté+ bouilli
Oryoki 3 - Crudités : Rapper un peu de chou fleur et utiliser le jus de betteraves de la veille ( frais ou lacto ) pour les colorer . Assaisonner de zestes gingembre et de fleurs de bourrache bleues.et jus de citron selon l'envie du moment.
saveur : doux+ piquant+ acide / couleur : rose + jaune+ bleu / texture : croquant / cuisson : cru
Déjeuner :
2 propositions
1/ Mizudaki Yakuzen :
Dashi réalisé avec 10 cm d'algue Kombu (et 3 shiitake) dans 1 litre d'eau à faire frémir ou laisser tremper 2 heures à1température ambiante ( ou la veille )
+ 1/2 petit chou chinois , 2 petites pomme de terre nouvelles, 2 navets , 1 carré de tofu 200 gde chou pointu ou épinards ou fanes des navets nouveaux
Pour les sauces ( par personne) ' :
- 50 g de sauce soja + 30 g de vinaigre de cidre + gingembre rappé
- 1 càs de miso + 1 càs de tahini + 1 càc de sucre + un peu d'eau
Placer les légumes sauf légumes feuilles dans le dashi et porter à ébullition. retirer le konbu et shiitake puis cuire à feu doux 30 mes. Ajouter le tofu en dés et la salade et cuire 2 mn.Egouter et servir avec les sauces . On adaptera avec les légumes à disposition
Oryoki 1 : Riz complet parsemé de quelques graines de sésame noires
Oryoki 2 2 : Mizudaki accompagné de ses sauces
Oryoki 3 : Tsukemono express ( voir dans recettes petit déjeuner ci dessus ) de chou rave + baies roses + zestes citron
Et parce que pratiquer c'est célébrer voici quelques suggestions bienveillantes légers mais néanmoins gourmands .
